出品
搜狐健康
作者
周亦川
编辑
吴施楠
受访专家
医院运动医学科副主任医师杨渝平
医院男性病专科副研究员林浩成
这里推荐一套非常简单的动作，从头到脚把全身主要关节动起来，可以有效预防或缓解以上几种白领一族以及中老年男性常见劳损症状：
1.握拳——伸开。买一个软性的弹力球，每天放在手里握几组可以加速肌腱部位炎症的消退，空手做也可以。握力训练的窍门就是“慢”，慢握慢放，两到五秒一组，避免加重劳损，也让血流可以有效循环。
2.肘部伸屈抗阻运动。买一个最轻的哑铃，或者一瓶矿泉水也可，手臂向下放松屈曲，这种抗阻运动让整个上肢血流循环加快，有助于肌肉功能的增强，常用电脑的人群做这种动作缓解肌肉劳损非常有效。
3.颈部抗阻。将双手放在脑后，手绷住脑袋向后顶，可以锻炼颈部力量。一些仰头的运动比如游泳、放风筝，也有利于预防或缓解颈椎病症状。
4.肩周伸展。肩周炎是中老年常见病，预防肩周炎的动作也会简单，就是做好关节囊和周围肌肉的牵拉。把手臂举到头顶，停留5至10秒钟，让肩周组织得到充分的牵拉伸展，在做一些运动之前，也可以采用相同的动作做好肩部的预热。还可以在手臂上套上皮筋做外旋抗阻，就可以对肩部功能有所改善。
5.站立小燕飞。小燕飞不一定要趴在地上或床上，在办公室也可以做。站立的过程中将一只胳膊和一条腿抬起往后顶，坚持几秒钟，这样的动作也起到类似小燕飞的锻炼效果，缓解腰椎间盘突出症状。
6.贴墙静蹲。锻炼腿部肌肉，推荐一种“静蹲”练习，它最常见，也最容易出错。错误的深蹲给膝关节以极大的压力，即使是看上去不深的90°角，也不利于膝关节健康。建议角度是45°，这样的角度足够训练腿部肌肉。
为了训练腿部肌肉，可以贴墙“墙蹲”，把大部分重量倚在墙上，锻炼大腿的同时又不太伤膝盖。在下蹲的过程中，我们可以感到大腿内侧的股四头肌在不断发力，对自己要求高一些的人，还可以在两腿中间放一个小皮球夹住，膝关节不内扣，仅使用腿部肌肉发力，达到更好的训练效果。一天三四次，每次一分钟到一分半，对大多数男性朋友很有好处。
7.勾脚尖。这里给老年朋友推荐一个非常简单的动作——踝泵，即勾脚尖。老年人由于下肢肌肉衰退，容易出现静脉血栓。通过勾脚尖的运动让小腿肌肉收缩，单脚站立勾脚，或者坐着双脚勾脚，都可以加速血液循环。有研究称，每勾一下脚尖就可以让回心血量增加—毫升。
老人也可以多踮踮脚，不仅提高小腿肌肉能力，也提升了踝关节的稳定性，减少将来摔倒的风险。