川观新闻记者魏冯
期待已久的国庆节小长假到来了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩乐虽好，总是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戏、喝酒、或熬夜煲剧。不合理的饮食搭配、用眼习惯或不科学的运动锻炼方式，会给我们的健康带来隐忧。开心好耍，也需要建立在身体健康基础上哟。
为让读者朋友们在放松之余，不忘自身和家人健康，四川日报全媒体以饮食、儿童、睡眠、护眼、野外、运动6大关键词，策划了6期国庆特别科普，邀请了6名不同领域的医学专家，为不愿出游的宅家一族，或喜欢出外溜达的出游一族，给出健康提示。
成都医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨接受记者专访。魏冯摄
第四期，主题词运动，四川日报全媒体邀请到成都医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨为居民们解答热门问题。刘志杨是前中国国家男子曲棍球队队医、前中国国家短道速滑队队医和医疗与康复组组长、中国国家羽毛球队备战奥运运动损伤治疗课题（成都体育学院合作部分）组长。
记者：如果放假不想出门，在家里如何科学、安全、适度的进行体育锻炼？
刘志杨：适合在家的运动，基本上要求占地少，运动幅度小，不宜剧烈运动，选择的无氧运动都是徒手动作或者简单的物品负重，比如俯卧撑，深蹲，引体向上等，有氧运动可以选择跳绳，原地跑，瑜伽等。原地跑，可以尽量提高抬腿幅度以及频率，增加锻炼强度，也可以做弓箭步跳，勾腿跳等，持续30分钟，一般45到60次/每分钟即可，做高抬腿勾腿跑也可以分组做，每组10-30次，做3-6组，也可以按照时间来做，每一组30-60秒左右。
对于需要减肥的来说在家可以做跳绳和原地跑比较好，如果没有跳绳，可以做空手跳绳，双手各拿一个矿泉水即可，持续30分钟，一般45到60次/每分钟即可。
对于增加肌肉力量的锻炼者来说，可以做徒手锻炼，或者借助水桶或者米袋等进行负重锻炼。
这里要提示一点，不要以为运动结束后“葛优瘫”就行了，最后一步的放松也是运动中很重要的一步。良好和充分的放松有助于缓解疲劳，改善血液循环，促进恢复。比如颈部拉伸、前臂屈肌拉伸、躯干侧部肌群拉伸、髋周肌群拉伸、腿后侧拉伸、股前侧拉伸等。
成都医院队医管理部副主任、运动医学康复科主治医师刘志杨接受记者专访。魏冯摄
记者：国庆期间，特殊群体（如儿童、老人）选择什么运动方式比较合适？
刘志杨：国庆期间，儿童锻炼以灵敏，柔韧，协调和平衡练习为主，安全、科学、多元化的进行锻炼，青少年可以适当加入力量，速度和心肺耐力的训练。老年人以各个关节及肌肉抗阻训练为主，复合动作可以以挥拍样运动为佳。
如果在平时，对于儿童和青少年而言，建议每天进行60分钟中等至较大强度的有氧运动，每周进行3次以上、每次60分钟左右的力量训练；成年人建议每周进行不少于分钟的中等强度运动及75分钟左右的较大强度运动，每天或隔天进行力量训练；老年人建议每周进行不少于分钟的中等强度有氧运动和2次左右以低强度开始过渡到中等强度的力量训练。
记者：平时没怎么锻炼的人，打算国庆多运动，一开始最好做些什么运动？
刘志杨：对于不太喜欢运动的人，可以选择瑜伽或者拉伸，尤其是身体柔韧性和平衡差的人，通过做瑜伽提高身体柔韧性和平衡性。
如果平时没有锻炼习惯，开始可做一些动态拉伸进行热身，充分热身后可进行针对颈腰不适的相关动作，5~8个动作即可，每个动作12~15个/组（循序渐进，初始可6~8个/组，10~12个/组等，根据自身情况增加至建议个数），每次2~3组，每天可做2~3次。
“质”为主，“量”为次，也就是，根据自身情况，数量可以有所变化，但每个动作要正确标准，不要代偿。训练量循序渐进，因人而异。以感到轻度出汗或累，且第二天没有明显疲惫或不适感为宜。
切记不是做得越多越好越有效，相反，过量运动反而容易引起不同程度的损伤，过犹不及。
记者：如果假期长期“躺平”，会对身体可能有什么影响？“躺平”最好别超过多长时间？您的运动建议是？
刘志杨：长期卧床会导致骨钙丢失加快、肌肉萎缩加快、肌肉力量减弱和血液循环减慢，严重者可导致下肢静脉血栓，还是要适当活动。
建议注意进行姿势变化，不要长时间保持一种姿势即可，除了正常休息，建议“躺平”别超过30到40分钟。不只是躺平，长时间坐或站都不可取。
长期伏案的上班族平常锻炼时间也不多，建议可打“八段锦”功法，强身健体，其中很多动作都具有针对性，据研究，“八段锦”对改善运动者颈腰不适、上下交叉异常姿势、消化系统不适、心肺力量差、失眠及情绪不稳或消极情绪等均有不同程度的助益。老少皆宜，安全方便，简易有效。
记者：如何避免运动过量？出现什么情况应该立即终止运动？居家锻炼不要超过多长时间？
刘志杨：首先要选择适合自己的锻炼方式，其次要循序渐进，根据自身情况进行进阶动作锻炼或逐渐增加训练量。运动后，过度疲惫、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、缺氧或头晕头痛等，一般源于运动量过大，建议暂时终止运动。之后，循序渐进地进行运动，以促进消化，轻度疲劳不适但第二天可恢复，身心舒适等正向反馈表现为宜。
居家锻炼每次进行30分钟到1小时即可，且除时间外，也应注意强度和频率等的把握。自身的感受是锻炼终止与否最简单直接又有效的指标。
科普多一点
做家务也能锻炼拖地8分钟或做饭13分钟等于走步
在家中进行普通家务劳动也能起到有氧运动的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台阶等家务和起居活动，看似简单，但动员肌肉多，持续时间较长，有时比平时快走、慢跑所动用的肌肉还多，可以不同程度地提高我们的心肺能力。
(1)整理物品、收拾寝具，每20分钟相当于步行步。叠棉被属于较重体力劳动，每5分钟即可消耗热量25卡(1卡~4.19焦耳)。
(2)洗餐具、收拾餐具，每15分钟相当于步行步，每小时可消耗热量卡。
(3)做饭或准备食物，每13分钟相当于步行步。
(4)洗衣服、晾衣服、熨衣服，每9分钟相当于步行步。洗衣服时每小时可以消耗热量卡，熨衣服时每小时可以消耗热量卡，而晾衣服更是一项很好的运动，因为要踮高脚尖、伸展四肢，会让你的身体曲线更加优美。
(5)扫地、拖地板，每8分钟相当于步行步。拖地是中等体力劳动，每小时可以消耗热量卡。
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《疫情防控居家健身指南》：成都体育学院运动医学、运动康复的众多专家学者，由运动医学与健康学院胡毓诗和廖远朋两位教授领衔编著。本书是针对普通人群在居家环境下进行运动锻炼的健身指南，所有居民均可免费下载。
海报制作：魏冯